近年来,是否吃早餐的问题引起了很大的争议。常见观点(大多数经不起推敲)包括但不限于:
1.“很多古人不吃早饭,所以平均寿命短。”——古人也不用手机。手机也是延长寿命的因素吗?
2.“早上禁食后,人体会更容易吸收营养,这个时候吃东西更容易发胖。”——不吃早饭,去吃午饭的时候更容易发胖。
3.“早晨是皮质醇的高峰期,吃东西更容易发胖,尤其是碳水化合物。”——运动也是皮质醇的高峰期,但是很多权威机构建议在运动的时候补充营养(主要是碳水化合物和蛋白。这是在教人增肥吗?
4.“权威专家建议最好不要空腹吃早餐”——…..
关于“早餐和体重管理”的科学研究结果也很不一致。2018年,普度大学的研究人员发表了一篇评论,讨论了两个话题:“吃早餐”和“摄入蛋白对早餐的影响”。

早餐与食欲

研究人员选择合格文件的过程主要参考以下原则:
1.“早餐”的定义是早上10点前吃——。也就是说,如果你喜欢睡到中午12点,那么你的第一餐严格来说并不是“早餐”;
2.文献必须包括以下测量指标:食欲、饥饿感、满足感、饱腹感、生长素水平、GLP-1、YY多肽(PYY)、全天热量消耗、体力活动、基础代谢、食物热效应、进食后热量消耗;
3.“高蛋白”的定义是指在一顿早餐中含有30多个克的蛋白,它可以来源于固体或液体;
4.研究持续时间从1天到6周不等,但排除了流行病研究、观察研究和交叉实验。
其中,“饱腹感”和“饱腹感”的区别主要是心理和生理上的区别,——比如你吃大量的食物(比如)就可以达到“饱腹感”,但不会“满足”,反之亦然。“食物热效应”和“餐后能量消耗”的主要区别在于,前者是指身体在相对较长的时间内(比如)消化食物所消耗的热量,后者是指进食后短时间内(比如)的热量消耗。
经过一系列筛选,研究人员从692篇文献中选择了22篇合格的研究。下图总结了所有复合条件的研究结果(单击查看更大的图像)。

如果你意志不够坚定,那么你减肥时需要吃早餐

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数据显示,在大多数实验中,吃早餐可以显著减少饥饿(66%)。同样,68%的实验表明,吃早餐可以显著提高“饭后饱腹感”。在测量和比较生长素水平的实验中,43%的研究发现吃早餐可以降低餐后生长素水平,而80%以上的实验发现早餐组的PYY/GLP-1浓度显著升高。这些证据表明,“吃早餐”对控制食欲是有效的。如果不吃早餐减肥,接下来的几顿饭可能会因为太饿而暴饮暴食,但是得不偿失。
加上“高蛋白”这个因素后,这个效果更加显著。含高蛋白的早餐可以更好地控制食欲和荷尔蒙。然而,由于缺乏研究数据,无法从数量上得出蛋白能取得多少最佳成果的结论。
早餐的形式也很重要。在本文引用的五项研究中,液体膳食替代形式被用作比较。结果表明,液体早餐不能提高满意度和减少食欲,有些受试者甚至在吃了液体早餐后根本没有感觉到饿。也有一些受试者,因为液体早餐消化更快,更容易饿,这导致一天接下来几顿饭的热量摄入增加。所以从控制食欲的角度来说,固体早餐是首选。
至于早餐吃多少?研究人员发现,当吃得太少(少于200千卡)时,吃早餐对食欲控制的效果很弱(只有一半的实验有积极的效果),而当吃350-640千卡(几乎是正常人早餐的量)时,效果更显著。
因此,最科学的早餐应该是350千卡以上,含至少30 克蛋白,并以固体食物为主。

如果你意志不够坚定,那么你减肥时需要吃早餐

早餐与热量消耗

研究人员还比较了吃早餐和不吃早餐对热量消耗的影响,结果总结如下图(点击查看大图)。

如果你意志不够坚定,那么你减肥时需要吃早餐

数据显示,只要一天的热量消耗不变,吃不吃早餐对基础代谢没有影响。在这个对比实验中,8篇文章没有发现显著差异,而1篇文章表明“吃早餐可以改善新陈代谢”。然而,这项唯一的阳性研究测量了早餐后2.5小时的基础代谢——。此时“早餐组”会因进食而暂时增加热量消耗,结果需谨慎对待。
同样,大多数实验(7个中的6个)表明,吃早餐不会增加一天的总热量消耗(主要来自运动消耗和非运动活动消耗、NEAT、比如翻身、踱步等)。)。所以,吃早餐“提高新陈代谢”是没有意义的。

解读与小结

从目前的数据来看,如果你想减脂或者进行体重管理,吃早餐也许是一个好习惯。

但是,这个做法能起到的作用比较有限,主要是增加全天的满足感,防止暴饮暴食。同样,大部分这方面的研究都有一定缺陷,比如:

1. 大部分被试者没有限制一天的总热量,只是凭饥饿感进食。如果你是一个比较严肃的健身者,每天计算热量,吃早饭所带来的帮助很有限;

2. 大部分实验没有关注被试者平时的进食习惯,比如一些发现了「吃早餐会增加一天总摄入」的研究,原因有可能只是他们招募的被试者,平时并不习惯吃早餐,突然增加了一餐,就直接导致了一天总摄入的增加;

3. 关于早餐的具体营养成分配比,需要更多的研究;

4. 如果你没有吃早餐的习惯,并没有很大的必要强行把这个习惯「纠正」过来;

5. 被试者一般没有抗阻训练经验,或者没有在实验中提及,而营养时机对于抗阻训练时非常关键的——如果你习惯在早晨锻炼,那么早晨的内容,也许对于你,要更重要许多。

总体而言,早餐并没有那么神奇——无论是减脂还是增肌,保证一天的热量摄入总量才是最关键的,而具体何时进食,则和个人习惯关系非常大。