我相信很多人在减脂期间都会或多或少的“欺骗”,即使意志力很强的人在进行低卡路饮食时也会偶尔被饥饿打败。在减脂期间,我们都会因为能量摄入相对较低而感到饥饿,但很多时候,饥饿往往发生在晚上,尤其是我们在家休息的时候。有时人们忍受不了晚上的饥饿。如果不能忍住,就一定要放开吃,这样会减缓或者阻碍我们减脂的进度。

那么,这是减脂期必须接受的情况吗?我们晚上一定要忍饥挨饿吗?在某种程度上,是的。没有办法完全抵消饥饿。然而科学的饮食计划可以帮助我们减少晚上的饥饿,从而减少我们对食物的饥饿。现在我们来看看晚上饿的原因,以及在减脂期间应该如何对待。

夜晚饥饿

这里所说的“夜间饥饿”指的是我们睡前渴望食物的现象。对于大多数人来说,它发生在晚上8点到12点之间。你在一天的其他时间不觉得饿吗?当然,但是在减脂期间晚上感到饿是不好的,原因如下:

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大多数人早上和白天的压力荷尔蒙(皮质醇)水平较高,但晚上的水平较低。压力荷尔蒙会抑制食欲,所以大多数人晚上会感到更饿。

白天,我们经常忙于工作或学校,在此期间你确实很饿,但是你的工作任务或学习会让你不那么专注于你的饥饿。晚上通常是放松、坐下来看喜欢的电视节目、与家人或朋友聊天的时候。这时,你不再像白天那样专注于工作或学习,而是参加容易接触食物的活动(社交活动)。

对于喝咖啡因饮料(咖啡、茶、零度、能量饮料)的人来说,上午和下午的饥饿感相对不是大问题,因为咖啡因可以抑制饥饿感。但是,为了保证良好的睡眠,我们通常不会在晚上的时间服用咖啡因,所以晚上会感觉更饿。

如果白天觉得饿,可以用强大的意志力克服。但是如果睡前饿了,可以睡觉吗?睡眠需要放松,这与我们抵抗饥饿的意志力是相悖的。晚上觉得饿的人会很难入睡,一晚上觉得饿不仅会减少你的睡眠时间,还会降低你的睡眠质量,影响你的训练。事实上,睡眠不足已经被反复认为是导致你增加脂肪的原因。

我们能做什么

1.吃更多的蛋白质

为什么越晚越容易觉得饿?

在所有的营养素中,蛋白是最令人满意的。同单位的卡路,蛋白品质让你更满意。但这是否意味着我们应该尽可能多地吃蛋白?也不是。我们还需要最低脂肪摄入量,以保持身体功能和激素正常运行。碳水化合物是训练中最有效的能量供应。每公斤体重摄入2克蛋白是一个好的开始。如果你的体脂较低,可以适当增加摄入量,但要时刻记住,多吃并不代表好。但是,有一个前提,就是你还是要保证你在卡路的摄入量不会太高。如果你增加蛋白,的摄入量,你应该相应地减少脂肪或碳水化合物的摄入量。只要你的脂肪摄入量达到最低水平,问题不大。

2.吃更多的蔬菜

为什么越晚越容易觉得饿?

蔬菜不仅富含维生素、矿物质和纤维素,而且饱腹感强。通过减去一些谷物或其他碳水化合物来源,并将这些能量添加到蔬菜中,你会感觉更饱。同样,也可以给饱腹感强的水果分配一点碳水化合物,比如苹果、梨、桃子等。

3.晚上多吃一点

如果你觉得晚上比白天饿,最简单的方法就是晚上多吃点。早上,蔬菜和蛋白是主要成分,一些脂肪和碳水化合物是为以后的膳食保留的。当你最容易饿的时候,你会比其他食物多吃一点。只要你保证在一天的总卡路中,早上少吃,晚上多吃,就不会有影响。

4.提高晚上的进食频率

剩下的热量可以一餐吃,也可以分两餐吃,看你的喜好。分2-3餐,短时间内会有很多吃的,不会想着骗餐。如果平时两餐间隔4小时,可以尝试早餐、午餐、晚餐间隔6小时。就算饿了,睡觉前还是会有吃的。但是睡觉前注意不要吃太多,否则会影响睡眠。晚上多吃一点可以给你更多的空间来应对社交场合,让你更放松。

5.少一点美味

关于饮食的心理学研究发现了一个非常有趣的事实:当人们对卡路的摄入量较低时,吃美味会让他们想吃更多的美味。吃好的食物会让你在下一顿饭或者明天更加渴望食物,而高度的渴望很容易导致你吃得更多。如果你吃了半个汉堡,我想你不会让任何人告诉你分享的另一半。但这是否意味着你必须吃清淡乏味的食物?也不是。你可以适当使用一些调味汁,让你的食物可以接受,并长时间保持食用。

6.减少或者避免奶昔

把你的食物「喝进去」会比吃进去容易得多。当你吃大量食物时(如全谷物、蔬菜等。),要慢慢咀嚼,比吃流质食物或者把食物做成果汁更能让你感到饱腹感。相反,那些想增肥但胃口不好,吃不了那么多食物的人,往往可以通过这种方式获得更多的能量。