对肱二头肌来说,我们不仅想要高耸的肌肉峰(虽然这在很大程度上取决于你的基因),还想要肱二头肌丰满厚实,这样它不仅从侧面或弯曲手臂时看起来很好,而且从前面或穿着t恤时看起来也很好。如果你想改善这一点,那么你必须做的是增加肱二头肌的宽度。

男生肱二头肌训练计划

虽然这在某种程度上也取决于你的基因,更大的肱二头肌确实会使它更宽,但还有其他方法可以进一步提高肱二头肌的宽度。在介绍这些方法之前,我们需要了解肱二头肌的解剖结构。

肱二头肌解剖结构

正如其名字一样,它是由长头和短头组成的肌肉。靠近内侧的是短头,靠近外侧的是长头:

男生肱二头肌训练计划

事实上,上面的图片可以清楚地让你知道,我们真的可以提高肱二头肌的宽度,那么你需要做的就是加强不发达的头部。然而,关于肱二头肌,的宽度还有一个非常重要的肌肉,那就是肱肌。

这块肌肉很少被人所提起,它位于肱二头肌长头的下方:

男生肱二头肌训练计划

这种肌肉不仅是手臂外侧体积的一部分,而且在解剖学上还可以“向上推”肱二头肌。所以,我们先来看看如何锻炼肱肌。

肱二头肌宽度训练计划

第一部分:肱肌(慢速离心式哑铃锤式弯举)

与肱二头肌,不同,肱肌只有一个功能,那就是弯曲肘关节。在一项肌电图分析研究中,Natio和他的同事提到:“如果你在弯曲时将手腕向内或以中性姿势转动,会有更多的肱肌参与进来。”

因此一个非常好的动作就是锤式弯举:

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为了进一步加强这种肌肉,我们可以应用另一项研究的结论:通过减慢离心过程,可以进一步减少肱二头肌的参与,增加肱肌的参与。

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上图就是这个研究的结果。蓝色为肱二头肌,肌电活动,红色为肱肌肌电活动,左侧为快速离心,右侧为慢速离心。研究人员推测,这种现象是由于肱二头肌肌和肱肌在结构和肌纤维类型上的差异。

第二部分(a):如果长头不够发达

既然长头还不够发达,那就看看肱二头肌有哪些动作可以刺激长头一般来说,手臂在身体后侧的时候,肱二头肌长头的刺激会更大,因为它穿过了肩关节。
因此,倾斜哑铃弯曲是一个非常好的长头训练动作:

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然而,在2009年,一项研究发现,在倾斜哑铃的过程中,肱二头肌只在运动的最后三分之一阶段被激活,因为由于手臂相对于重力的位置,运动的起始张力很小。所以,这个动作最好和“身后弯绳”一起做。

男生肱二头肌训练计划

这一动作不仅可以刺激长头,而且由于绳索的持续张力,还具有更完整的阻力曲线。
第二部分(b):如果短头不发达
由于短头没有越过肩关节,任何手臂在身体前面的弯曲动作都会刺激短头。例如,专注于弯曲:

男生肱二头肌训练计划

另外,还有一个小窍门。基于对该肌电图研究的分析,我们知道当手臂弯曲且手腕向外旋转时,短头的刺激将最大化。

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因此,为了进一步刺激短头,你可以在弯曲时增加手腕的外旋。
另一个类似的动作是“蜘蛛弯举”。你躺在倾斜的凳子上,手臂放在身体前面:

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同样的,做这个动作的时候也加入了手腕的外旋。
最后给出一个方案,仅供参考:

如果你在长头不发达

哑铃锤摆动(5秒离心):3组,每组重复6-8次
哑铃斜提(无外旋):3组,每组重复6-10次
绳后弯曲(无外旋):3组,每组重复6-10次

如果你在短头不发达

哑铃锤摆动(5秒离心):3组,每组重复6-8次
哑铃集中弯曲(外旋):3组,每组重复6-10次
蜘蛛弯曲(外旋):3组,每组重复6-10次

你可以把它作为一个单独的训练项目,或者用它来代替你目前在肱二头肌的单独训练项目