每次跑完步或者力量训练完了,是不是只想扑到沙发或者床上的怀抱?结果是不是经常会发现,第二天醒来,不仅腰酸背痛,小腿也失去了预想中的紧绷线条,甚至跑得越来越粗。那是因为你忽略了跑步后最重要的拉伸和放松。

事实上,跑步后的拉伸练习不仅可以缓解肌肉的紧张状态,避免局部循环障碍,降低肌肉酸痛程度,而且可以保持肌肉处于灵活状态,在一定程度上提高全身的灵活性。就像下班后看电影放松心情。

以下跑步拉伸动作是为跑步而设计的,涉及到跑步的所有肌肉群,帮助我们更好的放松肌肉,重获活力。

跑步后的拉伸可以帮助肌肉更好放松和拉伸线条

1.简易舞者式:简单舞者拉伸大腿肌肉的风格。还可以一边拉伸一边练习平衡感。

动作要领:一只脚站稳,另一只脚向后勾。双手同侧轻轻托住脚踝,小腿慢慢夹紧大腿,轻轻触碰臀部。10秒左右,换脚拉伸。过程中上身挺直,下肢轻微弯曲,防止膝盖拉超伸过猛。

2.宽腿向前弯曲:拉伸腿筋的最佳动作之一。

动作要领:双脚之间拉开距离,双脚平行,面向前方。双手抱紧,向后伸,同时吸气。这时,脊柱是直立的。呼气,上身向前弯曲。双手自然地伸过头顶。大概10秒的拉伸。

3.宽腿侧伸:这是最后一步的进阶动作。挑战侧伸。

动作要领:向一侧伸一脚,10秒左右换脚。

4.鹰臂:慢跑不仅仅是下半身的运动,更是上半身的肌肉。而最容易被忽视的部分就是肩膀。鹰臂,这个动作是适合肩部的拉伸动作。

动作要领:配合呼吸,右手从头侧向后弯曲。左手从下方向后弯曲,双手尽量背在背后。如果能碰到对方,抓住下方的手往上拉。10秒左右换手。上肘尽可能靠近耳朵,脊柱直立。

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跑步后的拉伸可以帮助肌肉更好放松和拉伸线条

5.低弓步:低弓步不仅是拉伸大腿的好动作,也是臀部肌肉的舒缓拉伸。

动作要领:单脚向前跨步,尽可能的延长距离。双手触地稳住身体,在前脚内侧。臀部下蹲。越低越能拉伸臀部肌肉。10秒左右,换脚拉伸。

6.低弓步扭转:这是前一个动作的高级版本,通过旋转延伸臀部肌肉。

动作要领:准备动作同前一个动作。上身同侧旋转,可以抱膝,也可以向外张开。如果你比较高级,把后脚抬起放在膝盖上,用一只手抓住后脚,增加难度。大约10秒后,换边拉伸。

7.半劈——半哈努曼:动作类似短跑运动员。你不必做一个完整的哈奴曼风格,只要一次伸展一只脚。主要目标是小腿腘绳肌。

动作要领:蹲下准备冲刺起跑,屁股坐在后腿上,同时伸展前脚。吸气时拉伸背部和脊柱。呼气时,背部挺直,身体前倾,靠近前脚。每次下压时背部要挺直,更靠近前脚。10秒左右换脚(5次呼吸)。

8.半前屈:最后两个动作是一组,主要拉伸大腿、臀部和腰部。当你完成前八个动作,这个动作对你来说就像喝水一样简单。

动作要领:自然站立,背部挺直,身体前倾。尽量伸直双腿。是可以用指尖触地,还是整个手掌贴地。这个动作不需要那么激烈!避免肌肉拉伸过猛,保持背部挺直,慢慢拉伸双腿即可。

跑步后的拉伸可以帮助肌肉更好放松和拉伸线条

9. 全前倾:这个动作之后,你的整个身体都会有不一样的感觉。

动作要领:收拢身体,上半身靠近下半身。大约10秒。