上班族这么忙,找时间锻炼身体就好。怎么才能省心饮食?

事实上,如果你能记住几个饮食原则,然后回顾和调整你的日常饮食,你就能吃得更健康,有更好的健身效果。

首先,上班族的饮食素养之一:安排三餐的比例

1.一日三餐怎么安排?

建议上班族按“3 : 4 : 3”的比例安排早、中、晚三餐。

在三餐的内容上,要努力保证每餐都是多样的、新鲜的、卫生的,高蛋白,适量的脂肪和较少精制的碳水化合物(精米和白面、甜点等)。).

另外,大家忙的时候都要吃早餐,尽量保证有麦片,有肉有蛋,有蔬菜有水果有牛奶。

上班族日常饮食,怎么样才能吃得更健康

2.可以考虑平时多加餐吗?

如果没有额外的运动或者运动少,可以安排下午的用餐,比如脱脂牛奶和水果。如果下班后有健身计划,可以在运动后补充水果和牛奶。当然,高强度运动后不宜立即大量进食。建议进食前休息30分钟左右。

另外,我知道很多上班族离不开零食。其实只要控制好零食的种类和摄入量,不仅能满足工作时的营养供给,还不容易发胖。

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作为零食,100大卡的热量比较合适。一盒低脂牛奶、一个苹果、10颗杏仁和一块全麦饼干就可以了,多喝水也很好(包括美咖啡)。

第二,上班族的饮食修养第二:自己“带饭”最健康

常见的工作餐可能会出现菜色油腻、蔬菜不足、没有粗粮等问题。所以,如果你有时间,上班路程在2小时以内,自带饭是一个非常不错的选择。可以选择适合微波加热的玻璃饭盒或者大品牌塑料饭盒带饭。

适合带饭的食物是质地比较硬,不易变质的食物。尤其是蔬菜,如西蓝花、茄子、蘑菇、豆类等。可通过沙拉、热烫、煸炒、热烫制成,也可搭配芝麻酱、醋、酱油等调料食用。选择易于清洁的密封饭盒携带,同时注意冷藏。

上班族日常饮食,怎么样才能吃得更健康

关于带饭使用的具体食材,我推荐如下。

主食类别


土豆、玉米等粗粮,或者易于“稳定成型”并在饭盒中加热的大米。不建议吃意大利面,因为用微波炉加热容易变干。


蛋白质量类别:


推荐鸡肉牛肉羊肉,脂肪含量低。另外鱼虾容易产生胺,豆腐容易变质,储存条件不好不建议食用。


蔬菜类别:


胡萝卜、豆子、西兰花、洋葱、豌豆、蘑菇、西红柿、海带、木耳、萝卜、冬瓜等。

上班族日常饮食,怎么样才能吃得更健康

三、上班族的饮食修养第三:通过选择食物来平衡一天的饮食

如果没有时间自己做早餐和午餐,那么平时选菜就更重要了。

中午,许多上班族选择吃公司提供的食物,或者为了方便在外面吃饭。

无论是工作餐还是外出就餐,尽量选择少油、少盐、高蛋白和低脂肪的食物,选择“蒸、煮、炖、煮”作为主要烹饪方法。粗粮占主食的1/3。尽量每餐都吃新鲜的蔬菜和水果。

午餐还是达不到以上要求怎么办?

那么维持均衡饮食的负担就落到了晚餐上。

很多工作餐的问题是蔬菜少,油多盐多,白米白面多。我们需要在晚餐时尽可能多地调整食物,以实现一整天的均衡饮食。

首先,你要知道你推荐的各种食物的日摄入量。可以参考《中国居民膳食指南》 (2016版)。

上班族日常饮食,怎么样才能吃得更健康

知道自己要做什么后,可以回顾晚上前两餐的营养摄入。

其实很简单。如果蔬菜水果少了,那么晚餐的蔬菜水果就多了;不吃粗粮的话,晚上要吃粗粮粥,全麦面包之类的。当然,原则上要清淡,少油,少盐。

了解了以上三个“饮食素养”,上班族应该迅速调整自己的健康饮食