宽肩是构建倒三角形的一个非常重要的环节,也是日常穿衣服好看的关键点。但是肩部训练很难,很多人找不到肩部训练的感觉。今天给大家总结了十套肩部训练动作,赶紧拿个小本子记下来!

1. Barbell Push Press 杠铃推举

十个练习肩部的动作,赶紧记下来!

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很多人喜欢用孤立的动作训练肩膀。其实这就是看太多训练视频的弊端。大神已经过了打基础的阶段,用什么动作训练都是合理的。但大部分健身爱好者都处于打基础阶段,应以发展整体肌肉力量和周长为目标,而不是追求描绘某个细节。

杠铃推举是一个非常好的复合动作,不仅可以塑造宽阔的肩部肌肉,而且对背部和核心部位也有很好的辅助训练效果。

2. Standing military Press 站姿实力推

十个练习肩部的动作,赶紧记下来!

这个动作的重点是站立,而不是传统的坐姿。站立姿势可以提高核心稳定性,同时训练肩膀。做这个动作的时候,不要用太大的重量,因为是站姿。体重过大,身体会不自觉后倾,容易造成伤害。

3. Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船

十个练习肩部的动作,赶紧记下来!

三角肌后束常被忽略。一方面,这部分肌肉比较小,很难练到位;另一方面,我们在训练中缺乏对身体后侧(眼睛看不见)肌肉群的神经控制,所以三角肌的后束一直是一个难题。

这种运动的好处是利用上斜板来训练凳子,身体靠在凳子上,以稳定上半身,避免运动时借力。然后用双臂收紧身体,尽量避免对背部施力,通过三角肌后束的收缩带动哑铃。

4. Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

十个练习肩部的动作,赶紧记下来!

哑铃对杠铃的优势在于它的活动范围更广,可以涉及更多的肩部肌肉来参与训练。而哑铃对左右手力的协调性和稳定性要求更高。对初学者来说,哑铃推的重量要减轻,要注意哑铃落举的运动轨迹和肌肉感觉。

5. Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举

十个练习肩部的动作,赶紧记下来!

坐姿杠铃推举,因为有背部支撑,可以用比较大的重量训练。不过最好有专业的推荐架,这样杠铃就可以轻松拿下来放回去了。

6. Upright Row 直立杠铃划船

十个练习肩部的动作,赶紧记下来!

很多“键盘健身专家”说肩关节有损伤,不能说是完全扯淡,但是专家说的情况在实战训练中并没有出现。实用建议如下:这是一个非常好的肩部中束训练动作,掌握好重量和幅度是没有问题的。这也是许多健美运动中最喜欢的肩部训练动作之一。

7. Arnold Press 阿诺德推举

十个练习肩部的动作,赶紧记下来!

看名字就知道这个动作不简单!这是阿诺德施瓦辛格在早期训练中非常喜欢的动作。哑铃从胸部开始,随着动作逐渐向身体两侧旋转,最后推至头顶。这个动作的本质在于“旋转”,让更多的肩部肌肉参与进来。

8. Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟

十个练习肩部的动作,赶紧记下来!

这个动作需要一个蝶式器械,面向器械相反的方向,将器械的手柄握在手掌外侧,肘部指向身体水平的正后方,利用三角肌后束的力量驱动器械。

9. Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举

十个练习肩部的动作,赶紧记下来!

这个动作是哑铃聚束中最常用的训练技巧。哑铃侧举的本质是通过调整手臂与身体的角度来训练三角肌中束的不同肌肉部位(三角肌中束本身可以分为很多小肌肉群,都需要通过角度调整来训练整单。

关乎侧平举借力的问题,如果你的借力是因为想让哑铃抬得更高,为了超伸而超伸,这个是可以的。但是,如果因为哑铃重量选择过大,不得不通过借力来抬起哑铃,这个就不建议了哦。

10. Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举

十个练习肩部的动作,赶紧记下来!

交替前平举是训练三角肌前束很好的孤立动作,可以集中刺激。同时,这个动作可以演化为上半部、下半部、全程等不同的变化,从而分阶段刺激三角肌前束,从而提高整体训练强度。