杠铃有很多握法。在这篇文章中,我将告诉你哪些可以使用,哪些不够安全。

世间安得两全法,不憋手腕不掉铃。

首先我们来说说推举动作的两种握法:闭握和开握(也有人叫全握和半握)。

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做不同训练时杠铃的握法应该怎样区分?

左图为闭握,右图为开握


两种握法的区别是什么?

闭握相对安全一些,但是当你在闭握时,你的手腕和小臂会以一个小角度扭曲。你的胸肌自然无法发挥出全部的力量,这个压力会传递到你的肩膀,对你的肩关节施加额外的压力。

使用开握时,小臂几乎垂直于手腕,这样可以充分发挥胸肌的收缩力。因此,使用开握作为卧推的训练效果通常比闭握好

然而,在开握有一个潜在的安全隐患,杠铃杆可能会滑落,长凳会变成断头台。
有许多伟大的健美运动员喜欢使用开握,因为健美训练不需要太多的重量,这些伟大的神有很强的肌肉控制能力。

做不同训练时杠铃的握法应该怎样区分?

但是对于普通爱好者,从安全角度来说,我还是推荐的。无论如何,最好不要使用开握

手掌和腕关节的正确位置

杠铃杆在手掌中的位置应尽可能靠近掌根,使杠铃的重心垂直于小臂,否则会对手腕施加额外的压力,从而增加手腕受伤的风险。

做不同训练时杠铃的握法应该怎样区分?

如何实现这样一个安全的闭握?

深蹲的时候最好用开握

虽然锁定抓地力在推动动作中更安全,但当你站在深蹲架下时,我建议你使用开握
因为是手掌收紧上背部和肩关节,将杠铃向下压在斜方肌上的力量,使杠铃杆在深蹲时不至于下滑,所以此时的杠铃杆是稳定安全的。

做不同训练时杠铃的握法应该怎样区分?

但如果使用锁定握法,会不自觉地试图用手掌“握住”杠铃杆,给手腕和肘部带来额外的压力,造成关节损伤。

硬拉时的锁握和正反握

硬拉的时候最安全的握法一定是双正握法,握不住的话可以直接把杠扔掉,一般不会打到自己。

做不同训练时杠铃的握法应该怎样区分?

当你没有足够的握力时,如果你的手掌很大,手指很长,你可以用四个手指扣住你的拇指,防止杠铃滑动,增加握力

做不同训练时杠铃的握法应该怎样区分?

这种握法一开始会造成拇指很大的疼痛,但是习惯了之后会好一点。同时,锁扣不适合高组次,一般一组三次以上,锁扣会造成拇指很大的疼痛。

但是要想参加比赛,就要学会使用锁握(或者在比赛中使用正反握)。

虽然有人说正反握的本质是将一部分垂直向下的重力转化为水平旋转力,从而减少小臂压力,让你拉起更多的重量,但在使用正反握时,你的身体处于“X”形应力失衡状态,这会加剧你左右力量的失衡和脊柱侧凸等姿势问题,这两者都是伤害风险的高危因素。

除非你的姿势或力量平衡有严重问题,否则几乎不会有太大影响。

做不同训练时杠铃的握法应该怎样区分?

最后,如果你不喜欢锁握或者正反握,不参加比赛,在小臂和握力也没有很强的锻炼需求,可以用作弊神器: 握力带和镁粉。这种组合可以确保你可以充分锻炼到后侧链,而不至于使握力成为瓶颈。

做不同训练时杠铃的握法应该怎样区分?