很多人都听过一个传说:减脂期间,一个月可以有几次“骗饭”,所以不在乎热量和营养,想吃什么就吃什么。有研究说这样不仅不会增肥,还有助于减脂。有这种好事吗?

什么是欺骗餐?疯狂节食后我饱餐了一顿,结果瘦了

一、欺骗餐真的可以欺骗身体吗?

所谓作弊餐,一般认为是减脂期间持续一段时间的低热量饮食后的高热量餐。那些支持减脂期间实施作弊餐的人,往往认为作弊餐有两个明显的好处,我们会逐一来看。

支持作弊餐的人认为,在减脂期间,经过长时间的低热量饮食,人体的基础代谢会大大降低,不限制热量的作弊餐会提高人体的基础代谢,维持减脂的效率。

事实上,影响基础代谢的主要因素是年龄、性别和体表面积。虽然基础代谢会通过高热量饮食在短时间内得到改善,但能提供的帮助其实是杯水车薪。

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长期来看,脂肪含量的降低必然导致体表面积的变化,基础代谢的降低是必然的。增加消耗的主要手段是在减脂的同时进行抗阻训练,增加瘦体重的含量。

其次,近年来的一些研究发现,脂肪细胞分泌一种叫做瘦素的物质,在体内起到警察的作用,调节体内脂肪代谢的平衡。当脂肪细胞有足够的能量时,就会抑制食欲避免进食,动员脂肪参与代谢避免肥胖。

但人在减肥时,长期低热量饮食可能导致瘦素分泌不足,逐渐减少热量消耗,从而进入平台期,影响减脂效率。但高热量的作弊餐可以刺激身体分泌足够的瘦素,保证减脂和热量消耗,持续减脂。

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但是我们可能没有注意到,瘦素原本是由脂肪细胞分泌的,超重或肥胖的人往往并不缺乏瘦素(相反,他们可以拥有普通人4倍的瘦素!),但体重无法有效控制。
这说明瘦素越多越有效。对他们来说,主要问题不是瘦素不够,而是脂肪细胞无法高效识别瘦素发出的信号(也称瘦素抵抗)。因此,依靠增加热量摄入来刺激身体分泌瘦素来增强热量消耗是无效的。

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所以对于大多数人来说,出轨主要是心理上的而不是生理上的。也就是说,经过一段时间低碳、低水、低脂、低盐的严格饮食,一顿不在乎热量和营养的美味大餐,可以释放压力,促进多巴胺分泌。

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一周一次或者两周一次这样的作弊餐也不是没有道理。但如果为了满足食欲而把作弊餐定为一周两次的作弊日,甚至三餐都是“作弊”,对减脂没有任何好处。

提高减脂效率不能靠“欺骗”,要靠“补碳”

无限制的作弊餐无助于身体在减脂期间的代谢效率。有什么方法可以通过饮食提高减脂效率?

众所周知,合理的减脂饮食计划应该保持一定的热量差,保证较高的膳食蛋白比例,降低膳食碳水化合物的比例。

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这种低碳水高蛋白减肥法是最基本也是最流行的减脂饮食模式。而低碳水饮食搭配更大强度的定期运动,由于碳水化合物不足,身体会没有足够的糖分维持训练强度,导致训练时燃烧的热量减少,影响减脂效率。

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如果定期调整饮食中碳水化合物的比例,可以保持一定的糖原储备,维持运动强度。具体操作如下:

  • 每周或每两周可以固定一天,在低碳水饮食模式基础上,提高 30-40% 的碳水化合物的摄入(如平时摄入总碳水约 120g,高碳水日可以摄入 170g),也就是每餐都适量增加一些主食。尤其推荐在训练前 1-2 小时进行加餐补充。
  • 高碳水日仍然推荐以燕麦、糙米等全谷类作为首选的主食来源,也可以将高碳水日和欺骗餐做结合,尽量选择高碳水类的美食,例如各种面食或面包等。
  • 将深蹲、硬拉等大肌群抗阻训练或高强度的 HIIT 训练放在高碳水日,这样可以有足够的能量完成高强度的训练,维持运动消耗。
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需要注意的是,与普通低碳高蛋白饮食模式相比,高低碳饮食模式具有更高的减脂效率,但需要配合一定强度的定期有氧力量训练才能发挥其最大价值。如果日常锻炼时间和强度不高(比如半小时内,练习后心率不加速),不要骗自己,一天下来,你要消耗掉你所摄入的热量。