三天打鱼,两天晒网。一天不催,吃完就睡。一份完善可执行的健身计划是很多人健身之前的基础和前提,有计划才会有动力和决心去健身。但是,是否能坚持下去不放弃,塑形师起到了关键作用。一边要鼓励学员,一边又要严厉的督促学员,真可谓是既当爹又当妈。

那么专业的塑形师是如何为学员量身打造健身方案的呢?

健身方案定制的准备工作

想要制定方案,首先要对学员进行全面了解。比如:学员的体脂率,了解学员的体能情况,判断学员体质,估算学员的代谢率,计算学员饮食和代谢热量,了解学员的个性等等。健身计划是需要持续修订的,通过一段时间的训练后,教练的定期监督和回访十分重要,通过对训练进度和训练结果的监测,以及学员的心理状态和运动的接受度,来不断完事该学员的训练方案。

在训练初期学员往往会急于求成,那么我想说的是前期不要在意体重的变化,我们最终的目地是要把脂肪减掉,把肌肉量增加上来,前期身体都会有一个瓶颈期,只有坚持度过了脂肪代谢的瓶颈期,我们才会进入减脂期。

那么减肥为什么要增加肌肉呢?肌肉能够让身材更有线条感,还能帮你消耗更多的热量,这样脂肪就难以在体能堆积了。

日常健身计划应该如何制定

制定健身目标

找准学员的健身目标,不同的目标实现的时间也不相同,如果你只是想有肌肉的轮廓感,短期的2~3个月规划训练就可以实现。不属于超胖状态的人,一般也在6-12个月能够达成目标。如果想要那种肌肉饱满有型的身材,一般需要2-3年或者更久。健身本就是在培养一种生活习惯,一个生活态度,是自律的养成过程!不要觉得时间长,大块肌肉不是那么容易练的,所以大家也不要抗拒力量训练,觉得自己练两下力量训练就变肌肉男的,是你们想太多了。

固定的健身频率

一份科学有效的健身计划,一定是有规律的,所以我们需要根据自己的健身频率来合理安排计划。不管你是新手,还是健身多年的老手,都要根据固定的频率来健身。新手基本上一周三练已经足够了,老手的话可以在这个基础上适当增加一次到两次。但是依旧要保障每个部位都要有练一次休息一次的恢复时间,要知道恢复的时间往往都是在一天左右,至少一天的时间。我们在进行胸部训练之后,如果第二天也要练,那么就只能练习胸部以外的位置。这么说你们明白了没?相信你们一定都明白了吧!

制定计划

一份完整的计划应该包括健身计划+饮食计划,根据学员的身高,体重,体脂率以及日常生活中的运动量来定。这样才能符合你的身体与健身目标。

合理安排休息

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健身并不是一直练,经常练就会有效果,需要得到休息,才能维持身体健康和恢复,如果休息不好的话,很容易造成疲劳或者是更严重的情况,所以,制定健身计划的你,一定要预留足够的休息时间,用来保障身体的恢复。

制定奖励机制

可以说人都是贪利的动物,我们可以给自己制定一个奖励机制,如果达到了制定的目标,给自己一份奖励;如果在规定的时间内,未能达到,给自己一点点惩罚并且总结为什么没完成。别小瞧了这奖励机制,根据研究表明,超80%的人会因为奖励而继续忍受劳苦的健身。

如果你无法坚持,那么选择感兴趣的运动项目

选择自己感兴趣的运动项目,会让我们更容易接受健身,爱上健身。你喜欢做什么,和你去做什么,显然喜欢更让你有兴趣。都说兴趣和喜欢是最好的老师!

安排热身运动

最后,我们不要忘记在健身计划中标明热身运动。热身运动不仅能够保障我们健身的效果,还能够让我们避免运动中的伤害。所以一定要对热身运动起到重视!

合理安排饮食

在健身圈中:“三分练,七分吃”!由此可见,饮食在健身人士心目中的地位,一旦你踏入了健身的大门,你最好少吃一些油炸食品,制定健康的饮食计划。

  二、减脂塑形中常见错误:
  1、增肌只练一个部位

大家对肌肉的关注度依次为:腹肌,胸肌,手臂,臀,背部,腿。所以很多人在制定训练计划的时候,都只想着自己喜欢的目标肌肉群。增肌只练单一部位,或者两个部位都是不对的,这样训练的效果会大打折扣。

  2、局部减脂

局部肥胖是现在很多人面临的苦恼,主要原因是血液流通不畅造成的。一般的臀,手臂,腹部比较容易堆积脂肪,一些生活习惯让你身体的血液很难流通到那里,所以久而久之就造成了局部的肥胖。所以很多人都会求局部减肥的办法。在这里很负责任的告诉你:减脂都是全身的,没有局部减脂的动作。但可以通过局部的增肌训练,减少该部位堆积脂肪的可能性。

  3、训练量太大

很多人会觉得训练越多,效果越好,难度越大,效果越好。这是错误的!身体有它的承受度,在身体能承受的范围内健身,才能取得最佳效果,练得越狠,并不能让你收益更多,还增加了你训练的痛苦感,让人难以坚持。健身计划要符合自己的身体素质,一周的计划不要设计的满满当当,适当留下一些休息时间。