首先,什么样的人不推荐跳绳?
跳绳等高强度训练并不适合所有人。
一般来说,跳绳不适合以下人群:
身体基础差,常年不运动;
膝盖受伤了;
过重:跳绳时,过重更容易撞击膝盖;
有心脏病;
有血压问题;
胸大的女性一定要穿运动文胸。
最好从低强度、长时间的有氧运动开始,运动前咨询医生的专业意见。
越来越多的人致力于减脂。但是工作忙,健身房太远,没有时间,经济情况不允许……各种揭口让大多数人在健身的路上半途而废。
其实有这么一个小玩意,你并不陌生,可以在家燃烧脂肪,高效减肥。就是:跳绳。
跳绳10分钟=跑半小时?
跳绳10分钟=跑半小时?
这是一个夸张的谣言。大致来说,跳绳10分钟消耗100大卡左右,跑步半小时可以消耗200-250大卡。只要是运动,就会有消耗,但是没有运动,光靠运动就能起到神奇的减肥效果,得看你的运动强度和运动时间。
在饮食的基础上,跳绳有以下优势有助于减肥
实惠:基本不用花钱,有空地,一双合脚的鞋,就可以;
方便:出差时,可以把跳绳放在包里,随时随地抽时间锻炼身体;
效率高:跳绳比较强,适合HIIT。一次锻炼只需要10 ~ 15分钟。与传统的跑步、游泳、散步相比,燃烧脂肪更有效率。
跳绳减肥,会不会导致腿粗?
大多数人腿粗是因为脂肪堆积过多,肌肉力量相对不足。
跳绳作为一项“爆发性运动”,确实能刺激腿部肌肉。运动初期,脂肪尚未消除,肌肉可能因刺激而充血变硬,会暂时产生“运动越多腿越粗”的错觉。
但是,每次跳绳的时候,尽量放松身体,舒展双腿。随着长期坚持减脂过程,你会发现腿会越来越美。
如果还是不信,可以参考一下四角裤的尺寸。
跳绳是拳击运动中最常见的训练项目之一。拳击运动员,除了体重大、体脂高的,腿不会特别粗。
跳绳减肥,怎么跳?
试想一下,很多人能坚持慢跑一小时甚至马拉松,而很少人能坚持跳绳一小时,对吗?
所以最适合跳绳的训练形式是HIT,由跳绳-休息-跳绳-休息的循环安排。
跳绳训练一,间歇训练(简易版)
尽量连续跳绳1 ~ 3分钟,
休息30-60秒,
连续跳跃1-3分钟,
……
然后是循环
如果你懂一些跳绳技巧,比如反跳、横跳、双摇等。还可以加上这些小技巧,让训练不那么枯燥。如果你愿意,你也可以把其他动作纳入训练。
跳绳间歇训练二(综合版)
连续跳绳100次,休息60秒;
做10个burpee(点击看教)休息60秒;
做10个空中深蹲,休息60秒;
……
循环依次4 ~ 5次。
这种训练一般可以在15 ~ 20分钟内完成。唯一的一点就是实力要到位。
如果你边看剧或打电话边训练,在跑步机上其实更舒服。
除此之外,跳绳的好处有哪些?
跳绳在娱乐,不仅可以作为一种消遣,而且对人们的健康也有许多好处。
可以根据自己的实际情况增加运动强度,效果因人群不同而不同。
1.跳绳可以预防骨质疏松。跳绳不仅可以作为娱乐,的一种消遣,而且对人们的健康也有许多好处。
可以根据自己的实际情况增加运动强度,效果因人群不同而不同。当然,跳绳的共同好处包括增强免疫力和肺活量。
2.增强灵活性和协调性。我爱吃垃圾食品,整天学习,锻炼不够,导致小胖子越来越多。
英国一位著名的健身教练以半小时的耗热量为基础,对各种锻炼方式进行了整体的统计和比较。结果是:
田径450卡,篮球250卡,自行车330卡,慢跑300卡,走路75卡,跳绳400卡。
相比之下,我们可以清楚地看到跳绳的优势,对于学习紧张的孩子来说,只需要半个小时就可以让肌肉变得强壮,消除臀部和大腿多余的脂肪,满足锻炼的要求,而不会变得肥胖。
3.缓解颈椎腰椎疼痛。骨科教授和专家也认为跳绳有助于缓解肌肉酸痛。
这是因为跳绳是一项可以协调全身的运动,所以可以增加全身肌肉的力量。抖绳的同时还可以涉及到手臂和肩膀,肩膀和腰部的肌肉可以得到充分的锻炼。
长期跳绳可以增强肌肉力量,缓解肩、颈、腰酸痛。
4.降低心血管疾病的发病率。冠心病和心肌梗死也困扰着许多中老年人。有什么适合他们的运动健身方法?
医生指出,德国专家做过统计,跳绳可以有效减少心血管疾病住院人数,减少心脏支架植入几率,缓解冠心病恶化。
这是因为跳绳能有效促进心、肝、肺、脾、胃、肾等内脏器官的血液循环,加速新陈代谢,从而改善内脏器官的功能。
专家强调,心肌梗死患者也可以跳绳,但频率要控制,不能太快。据骨科教授和专家分析,跳绳还能有效促进骨细胞代谢,预防骨质疏松。
人体骨骼中的钙含量,就像一个银行,不到老就不可能是骨质疏松或严重缺钙。
跳绳可以增加骨骼力量。拓展信息跳绳需要注意的事情:
跳绳的长度因人而异。如果是连续快节奏的跳绳,最好不要超过10分钟,否则心脏会不堪重负。
如果跳一会儿,休息一会儿,每次30分钟为宜。具体运动量取决于个人的体力和需求。千万不要强迫自己达到什么标准。
跳绳是户外活动,运动量大。练习前一定要做好身体各个部位的准备,尤其是脚踝、手腕、肩关节、肘关节。一开始慢,随着坚持时间的增加,可以逐渐提高跳绳的速度。保持慢速,平均每分钟60-70跳;
更快的速度保持在平均每分钟140-160次。